Nach dem Sport

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Auch wenn Sport dem Körper selbstverständlich gut tut, stellt er dennoch gleichzeitig eine Belastung dar. Dementsprechend ist es nicht nur wichtig, sich vor und nach dem Training zu dehnen und seine Muskeln zu entspannen, sondern sich auch ab-und zu etwas Besonderes zu göhnen, wie zum Beispiel eine Massage. Es gibt unterschiedlichste Massage-arten, und je nachdem, welche Muskeln man am meisten beansprucht, sollte dort der Fokus der Massage liegen. Es gibt natürlich spezielle Sportmassagen, die sich durch die spezielle Behandlung spezieller Körperpartien auszeichnet, für den Hobbysportler reicht aber größtenteils eine “normale” Ganzkörpermasage.

So findet man bei Yoko-Massagen im Szeneviertel Prenzlauer Berg eine Massage in Berlin, die sämtliche Körperpartien betreut. Obwohl es sich dabei um klassische fernöstliche Massageformen handelt, sind sie auch für den europäischen Sportfreund äußerst angenehm und tun selbstverständlich dem Körper sehr gut.

Auch eine Fußreflexzonenmassage kann angestrengten Joggerfüßen extrem gut tun. Selbst mit speziellen Laufschuhen ist Joggen nach wie vor eine Belastung für Füße und Gelenke und ihre Füße. Füße, generell wenig beachtet, obwohl sie tagtäglich das ganze Gewicht des Körpers stemmen müssen, freuen sich über ein bisschen Extra-Zuwendung und werden es Ihnen danken.

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Wo leben die sportichsten Deutschen?

Es gibt immer wieder Studien, die belegen wollen, wo die sportlichsten Menschen in Deutschland wohnen. Immer wieder rangiert vor allem der Norden Deutschlands auf den oberen Plätzen. Vor allem Niedersachsen zählt die meisten ihrer Bewohner in Sportvereinen oder Fitnessclubs. Aber auch Hamburg verzeichnet einen großen sportlichen Anteil und wird allgemein als sportlichste Stadt Deutschlands bezeichnet. Und geht man einmal an der Alster spazieren, weiß man auch warum: Horden von Joggern und Fahrradfahrern nehmen einem quasi den Blick auf den Binnensee.

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Schlecht sieht es allerdings aus mit der Sportlichkeit im Osten und Süden Deutschlands. Ganz klar ist ein Ost-West-Gefälle zu erkennen. Mecklenburg Vorpommern gilt gemeinhin als faulstes Bundesland. Aber auch die Bayrischen Städte schneiden nicht allzu gut ab in ihrer Motivation zur körperlichen Betätigung.

Wer sich also im Moment dazu entscheidet, einen neuen Wohnsitz anzunehmen, sollte vielleicht das Mietobjekt im Süden Deutschlands, genauso wie im Osten meiden, wenn leichtes Übergewicht unerwünscht ist und hartes Training auf dem Tagesplan stehen soll. Hamburg, Hannover und Köln sind die städtischen Spitzenreiter; Hier ist man im Trainingsoutfit sicherlich nicht fehl am Platze.

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Richtige Ernährung beim Radsport

Fahrrad fahren, insbesondere Radtouren sind anstrengend und erfordern viel Kraft. Sich richtig und ausgewogen zu Ernähren ist das A und O. Hier sollte unbedingt auf den richtgien Ausgleich von Vitaminen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß geachtet werden!

Für Unterwegs sind Müsliriegel, Obst (insbesondere Bananen), Gemüsesticks, ein Vollkornbrot mit Pute und ähnliches ideal. Sie spenden Kraft, beladen einen aber nicht unnötig mit Kalorien, sondern geben Energie. Unbedingt sollten Wasser und andere Getränke eingepackt werden. Apfelschorle, selbstgemischte Drinks und wer mag sogar alkoholfreies Bier sind in jedem Fall besser als fertige isotonische Getränke.

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Für lange Touren bieten Kohlenhydrate die beste Grundlage, da sie ihre Energie lange speichern. Proteine sollten in Form von Magerquark, Geflügel zu sich genommen werden. Auch Nüsse und körniger Frischkäse sind eine tolle Ergänzung. Wichtig ist in jedem Fall nicht zu wenig zu essen. Eine ausreichende Kalorienzufuhr sollte gegeben sein.

Wer nach einer langen Tour kaputt aufs Sofa fällt darf gerne auf Sushi zurückgreifen. Sehr lecker und zuverlässig: Sushi for Friends! Besser nicht die fertigen Pakete im Supermarkt kaufen, geschweige denn das Eingefrorene. Die wertvollen Stoffe vom frischen Fisch und dem Gemüse bietet nur frisch bereitetes Sushi. Dann ist es die ideale Mahlzeit für den Ausklang einer anstrengenden Radtour!

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Welche französischen Großstädte tangiert die Tour de France?

Heutzutage werden Großstädte bei der Routenplanung für die Tour de France eher gemieden. Der Grund dafür sind ganz einfach Verkehrsprobleme. Schließlich verursacht eine Etappe der Tour de France gerade in einer Großstadt erhebliche Verkehrsprobleme. Da die Starts und die Ankunft der Fahrer vor allem in die Hauptverkehrszeit fallen, würde der Verkehr in den Städten praktisch komplett zusammenbrechen. Eine absolute Ausnahme ist hier natürlich die Schlussetappe der Tour in Paris. Aber auch kleine Gemeinden scheiden als Etappenort in der Regel aus. Das liegt daran, das es hier zum Beispiel bei der Unterbringung des Trosses der Tour logistische Probleme gibt. Prinzipiell versucht man, bei der Planung der Tour immer solche Gemeinden zu berücksichtigen, die bislang noch nie Teil des Parcours waren. Vor der Zusage durch die Tourdirektion gib es ein umfangreiches Bewerbungsverfahren. Manche Gemeinden müssen viele Jahre lang warten, bevor sie zum ersten Mal berücksichtigt werden. Der genaue Verlauf der Tour wird auf einer Pressekonferenz im Oktober bekannt gemacht, vorher wird er geheim gehalten. Die häufigsten Etappenorte waren bislang Paris, Bordeaux und Pau.

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Bein- und Oberschenkelmuskulatur stärken!

Gerade im Winter, wenn die Straßen vereist und matschig sind, ist es schwierig sein reguläres Pensum beim Radfahren aufrecht zu erhalten. Umso wichtiger ist es die Beinmuskulatur in dieser Zeit nicht zu vernachlässigen, sondern weiterhin zu trainieren. So gestaltet sich der Übergang zum Frühling um einiges leichter. Außerdem wird die Beinmuskulatur häufig beim Training im Studio außen vor gelassen, dabei ist sie unglaublich wichtig. Wer bestimmte Partien seiner Beine trainieren will, dem empfiehlt es sich ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dort hat man die Möglichkeit einen individuellen Trainingsplan gemeinsam mit Fachpersonal zu erstellen. Außerdem gibt es meist Spinningkurse, die einen entsprechend fordern und zusätzliche Fahrradgeräte.

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Wer sich dagegen entscheidet, kann Übungen auch zu Hause durchführen. Entgegen vieler Informationen sind Kniebeugen sehr empfehlenswert um die Beinmuskulatur zu stärken. Richtig ist, dass diese Übungen die Knie sehr belasten können. Hier ist darauf zu achten nur “halbe” Kniebeugen durchzuführen und nicht zu sehr in die Tiefe zu gehen. Wer mag kann bei seinen Übungen auch neue Gewichte von otto verwenden. Wichtig ist in jedem Fall seinen Rücken gerade zu halten. Empfehlenswert ist diese Übung anfangs noch vor dem Spiegel durchzuführen, damit weder Rücken noch Knie falsch belastet werden. Ansonsten ist dies eine tolle Übung für die Beinmuskulatur. Weitere tolle Übungen bietet übringens diese Seite im Internet.

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Biketrekking – die moderne Fahrradtour

© Moreno Novello - Fotolia.com

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Biketrekking wird mit dem Fahrrad, vorzugsweise mit einem Trekkingrad ausgeführt wird. Früher nannte sich so etwas Fahrradwanderung, heute hat alles einen modernen Namen und in diesem Fall ist es der des Biketrekkings. Das Biketrekking ist äußerst vielfältig. Die Touren legt dabei jeder selbst fest und kann so den Schwierigkeitsgrad anpassen. Demnach ist eine Fahrradwanderung für jeden etwas, der sich auf dem Fahrrad halten kann und etwas Ausdauer besitzt. Das Wichtigste beim Biketrekking ist das eigene Fahrrad. Ein Klapperrad überlebt vielleicht die Tour zum nächsten Supermarkt, aber mit Sicherheit keine wirkliche Trekkingtour. Wichtig ist hier ein bequemes Rad, auf dem sich gut lange Touren fahren lassen. Auch Rennräder oder Mountainbikes sind dafür eher ungeeignet. Mit einer guten Tourplanung sind dann selbst lange Strecken gut für Anfänger zu bewältigen. Neben dem eigenen Fahrrad fehlen dann nur noch der Fahrradhelm und die eigene Motivation. Ohne eigene Motivation wird selbst aus der schönsten Trekkingtour eine Qual. Abwechslungsreiche Stopps und Wege erleichtern die langen Strecken. Wichtig ist es auch, sich hier nicht selbst zu überschätzen. Wer zum ersten Mal eine Trekkingtour fährt, sollte lieber erst einmal mit kürzeren Strecken anfangen.

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Die richtige Mahlzeit nach dem Sport

Wer fleißig trainiert hat, der darf danach auch gut zulangen. Muss sogar. Denn nach dem Sport braucht der Körper wieder Mineralstoffe, Proteine und Kohlenhydrate, um die leeren Speicher aufzufüllen. Dies ist auch dann der Fall, wenn man für eine Gewichtsabnahme trainiert. Auch wenn für Muskelaufbau, oder den Marathon trainiert wird. Die Ernährung sollte bezüglich bestimmter Basics ähnlich sein. Hier ein paar Regeln, die für eine gute Mahlzeit nach dem Sport wichtig sind:

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Idealerweise sollten etwa 50% der Kalorien eingenommen werden, die man beim Sport verbrannt hat. Bei einer Laufeinheit, die also beispielsweise 500Kaloriern verbrannt hat, sollte die Mahlzeit danach aus etwa 250 Kalorien bestehen. Wichtig ist, dass man nach dem Training nicht zu schnell ist. Denn dann nimmt mal leicht viel mehr Nahrung auf, als eigentlich gut für den Körper und die erzielten Trainingseffekte sind. Dies ist zwar nicht immer so einfach, da gerade nach einem Workout der Hunger besonders groß ist, man sollte sich dies aber wirklich zu Herzen nehmen.

Wichtig ist aber auch die Zusammenstellung der Kaloriern. Eine Tüte Kartoffelchips kann zwar auch Kalorienzunahme sein, ist aber ganz sicherlich die falsche Zusammensetzung. 60 Prozent der Nahrung sollte nach einem Workout aus Kohlenhydraten bestehen. So füllt man die leeren Glycogenspeicher wieder auf, die gerade für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Faustformel, nach der man sich ganz gut richten kann ist, dassa man nach moderatem Workout etwa 40 bis 50 Gramm Kohlehydrate (also Nudeln, Reis oder Brot – am Besten immer die Vollkornvariante) zu sich nehmen sollte. Dies variiert natürlich nach Geschlecht und Gewicht etwas.

Die Zunahme von Proteinen ist wichtig, damit der Körper kein Muskelgewebe abbaut, um an Energie zu kommen. Eiweiß liefern wichtige Bausteine, aus denen neues Gewebe hergestellt und Strukturen regeneriert werden. Etwa 30 Prozent der Mahlzeit sollten eiweißhaltige Speisen ausmachen. Dies können Pute- oder Hühnchenfleisch sein, aber auch Hüttenkäse, Lachs oder Eier.

Fette sind hingegen eher unwichtig nach dem Training und sollten auf ein Minimum reduziert werden. Für die Regeneration nach dem Sport haben diese nämlich keine übergeordnete Funktion. Mehr als zehn Prozent der Mahlzeit sollte also nicht aus Fetten bestehen.

Ihnen fehlen die Ideen für gute Rezepte? Hier ein paar Anregungen holen.

Hat man sich also ein gesundes leckeres Mahl zubereitet, sollte man dies etwa eine Stunde nach dem Training zu sich nehmen. Denn dann ist der Körper besonders aufnahmefähig für die Vitamine und Mineralstoffe. Hat man nicht so viel Zeit, tut es zum Übergang auch einmal ein kleiner Snack zwischendurch. Ein Fitnessriegel (ohne zu viel Zuckerzusätze), ein Quark mit Früchten oder ähnliches sind gute Alternativen, sollte aber nicht die komplette Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt ersetzen. Dann kann man sich auch ganz entspannt und ohne schlechtes Gewissen aufs Sofa setzen und einen schönen Film im Fernsehen ansehen (das Programm gibt’s hier: http://www.hoerzu.de/tv-programm/jetzt). Nur dann nicht zur Chipstüte greifen, sonst war doch wieder alles umsonst!

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Radsportzubehör auf längeren Touren

Radtouren sind eine tolle Sache, um einerseits die Natur hautnah zu erleben, aber andererseits auch zügig vorwärtszukommen. Wichtig bei längeren Radtouren sind außer einem guten Fahrrad mit Satteltaschen und der richtigen Bekleidung auch genügend Wasserflaschen und Zubehör, welches bei unvorhergesehenen Situationen weiterhilft. Zum einen braucht der Tourenfahrer passendes Werkzeug und Ersatzteile, falls eine Reifenreparatur oder ein Reifenwechsel nötig sind. Ersatzschläuche, Radflickzeug und eine Luftpumpe sind ein unbedingtes Muss. Für das Werkzeug gibt es schöne kompakte Werkzeugkisten, die das Nötigste enthalten, was das Fahrrad braucht. Eine gute Kette zum Sichern des Rades sollte man auch nicht vergessen, denn man weiß nie, wo das Rad abgestellt werden muss. Was noch ins Gepäck muss, hängt davon ab, ob die Tour eintägig ist oder länger dauert. Ist sie mehrtägig, muss leichtes Campingzubehör wie Zelt, Isomatte und kleiner Kocher in die Taschen. Schläft man in festen Unterkünften, ist ein Gepäcktransport jeweils bis zur nächsten Unterkunft eine Überlegung wert. Fahrradcomputer sind nur für ehrgeizige Radler sinnvoll, die genau wissen wollen, wie viel Strecke und Höhenmeter sie geschafft haben. Aber eine Ablage für den Lenker, auf der eine Karte wasserfest angebracht werden kann, ist auf jeden Fall nützlich. Apropos Regen, natürlich muss auch ein Radfahrerregencape mit auf die Tour.

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Gesünder leben durch effektives Ausdauertraining

© Martin Schlecht - Fotolia.com

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Sport ist gesund und ein regelmäßiges Ausdauertraining macht auch das Herz fit. Wer also etwas für seine Ausdauer machen möchte, sollte zum guten alten Dauerlauf zurückgreifen. Das ist nicht nur preiswert, sondern auch jederzeit möglich. Für ein effektives Training sollten allerdings gewisse Dinge beachtet werden: 1. Ein guter Laufschuh ist wichtig, da ansonsten die Gelenke und die Wirbelsäule durch die entstehende Vibration zu stark belastet werden. 2. Der Trainingsplan darf nicht fehlen! Es gibt viele gute Trainingsmethoden, beispielsweise das Intervall-Training, bei welchem die Phase des Joggens durch kürzere Gehpausen aufgelockert wird. Das Training muss zum jeweiligen Leistungsniveau passen und oftmals überschätzen sich Anfänger zu Beginn. Viele Menschen joggen zu schnell, überanstrengen sich dadurch und verlieren dann die Lust auf die Sportart. Pulsuhren sind eine gute Möglichkeit gegen dieses Problem anzugehen. Sobald die Herzfrequenz des Läufers über dem Idealwert ist, ertönt ein Signal und der Läufer weiß, dass ein langsameres Tempo angesagt ist. Wer sich keine Pulsuhr anschaffen will, kann beim Laufen auf folgende Faustformel achten: Nur so schnell joggen, dass währenddessen gesprochen werden kann. Bleibt dabei die Luft weg, ist das Tempo zu hoch. Bei einer idealen Laufgeschwindigkeit werden übrigens auch am meisten Kalorien verbraucht. Zu guter Letzt spielt noch die Ernährung eine entscheidende Rolle, welche ausgewogen sein sollte. Komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben zusätzliche Energie.

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Die Qual der Wahl beim Kauf eines Rennrads

Wer sich ein Rennrad kaufen möchte, hat es nicht leicht. Da Rennräder für den Sport konzipiert sind, gibt es hier allerlei technische Finessen, welchen dem Profisportler Vorteile versprechen und den Laien lediglich verwirren. Von der Reifenbreite bis zur Speichenform werden Rennräder optimiert und möglichst an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst. Anfänger hingegen benötigen die vielen Anpassungen nicht und sollten daher eher auf den Preis beim Kauf achten. Es ist also nicht erforderlich viele Tausende Euro auszugeben, für den Einstieg genügen auch Modelle ab 800 Euro. Hier stimmt bereits die Technik und einer schnellen Fahrt steht nichts im Weg. Anfänger können sich den Einstige allerdings erleichtern, beispielsweise indem sie auf eine geeignete Schaltung achten. Dreifach-Tretlager ermöglichen ein leichteres bewältigen von Steigungen.. Bei der Breite der Reifen sind 23 Millimeter für Anfänger ideal. Dünnere Reifen bringen lediglich bei sehr hohen Geschwindigkeiten kleine Vorteile und verarbeiten dafür Vibrationen und Stöße wesentlich schlechter. Wer noch ein paar Euro mehr zur Verfügung hat, kann diese in ein Rennrad mit Karbon-Gabeln ausgeben. Diese vermindern ebenfalls die Vibration auf unebenem Untergrund. Solche Rennräder gibt es ab ca. 1200 Euro.

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