Die richtige Mahlzeit nach dem Sport

Wer fleißig trainiert hat, der darf danach auch gut zulangen. Muss sogar. Denn nach dem Sport braucht der Körper wieder Mineralstoffe, Proteine und Kohlenhydrate, um die leeren Speicher aufzufüllen. Dies ist auch dann der Fall, wenn man für eine Gewichtsabnahme trainiert. Auch wenn für Muskelaufbau, oder den Marathon trainiert wird. Die Ernährung sollte bezüglich bestimmter Basics ähnlich sein. Hier ein paar Regeln, die für eine gute Mahlzeit nach dem Sport wichtig sind:

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Idealerweise sollten etwa 50% der Kalorien eingenommen werden, die man beim Sport verbrannt hat. Bei einer Laufeinheit, die also beispielsweise 500Kaloriern verbrannt hat, sollte die Mahlzeit danach aus etwa 250 Kalorien bestehen. Wichtig ist, dass man nach dem Training nicht zu schnell ist. Denn dann nimmt mal leicht viel mehr Nahrung auf, als eigentlich gut für den Körper und die erzielten Trainingseffekte sind. Dies ist zwar nicht immer so einfach, da gerade nach einem Workout der Hunger besonders groß ist, man sollte sich dies aber wirklich zu Herzen nehmen.

Wichtig ist aber auch die Zusammenstellung der Kaloriern. Eine Tüte Kartoffelchips kann zwar auch Kalorienzunahme sein, ist aber ganz sicherlich die falsche Zusammensetzung. 60 Prozent der Nahrung sollte nach einem Workout aus Kohlenhydraten bestehen. So füllt man die leeren Glycogenspeicher wieder auf, die gerade für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Faustformel, nach der man sich ganz gut richten kann ist, dassa man nach moderatem Workout etwa 40 bis 50 Gramm Kohlehydrate (also Nudeln, Reis oder Brot – am Besten immer die Vollkornvariante) zu sich nehmen sollte. Dies variiert natürlich nach Geschlecht und Gewicht etwas.

Die Zunahme von Proteinen ist wichtig, damit der Körper kein Muskelgewebe abbaut, um an Energie zu kommen. Eiweiß liefern wichtige Bausteine, aus denen neues Gewebe hergestellt und Strukturen regeneriert werden. Etwa 30 Prozent der Mahlzeit sollten eiweißhaltige Speisen ausmachen. Dies können Pute- oder Hühnchenfleisch sein, aber auch Hüttenkäse, Lachs oder Eier.

Fette sind hingegen eher unwichtig nach dem Training und sollten auf ein Minimum reduziert werden. Für die Regeneration nach dem Sport haben diese nämlich keine übergeordnete Funktion. Mehr als zehn Prozent der Mahlzeit sollte also nicht aus Fetten bestehen.

Ihnen fehlen die Ideen für gute Rezepte? Hier ein paar Anregungen holen.

Hat man sich also ein gesundes leckeres Mahl zubereitet, sollte man dies etwa eine Stunde nach dem Training zu sich nehmen. Denn dann ist der Körper besonders aufnahmefähig für die Vitamine und Mineralstoffe. Hat man nicht so viel Zeit, tut es zum Übergang auch einmal ein kleiner Snack zwischendurch. Ein Fitnessriegel (ohne zu viel Zuckerzusätze), ein Quark mit Früchten oder ähnliches sind gute Alternativen, sollte aber nicht die komplette Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt ersetzen. Dann kann man sich auch ganz entspannt und ohne schlechtes Gewissen aufs Sofa setzen und einen schönen Film im Fernsehen ansehen (das Programm gibt’s hier: http://www.hoerzu.de/tv-programm/jetzt). Nur dann nicht zur Chipstüte greifen, sonst war doch wieder alles umsonst!

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